Uzmanlar ,ağırlıklarla aktiviteler öncesi ısınma ve germe egzersizlerinin yapılması gerektiği önerilmektedir.
Isınma egzersizleri kasların ,kanın ve bağ dokusunun sıcaklığı arttırıyor, performansı yükseltiyor ve böylece yaralanmaları ve sakatlığı önlüyor. Kasların ısınması ile vücutta böyle değişiklikler olur : kasları mekanik verimi artar,koordinasyonu düzelir ,metabolizmanın hızı yükselir ,böylece kaslar daha verimli çalışır.
Isınma hareketlerinden sonra germe egzersizleri yapabilirsiniz .Düzenli yapılan germe egzersizleri tek yönlü kas yüklenmesini önler ,doğru şekilde yapılan germe egzersizleri omurga ve eklemler tarafından fazla yükün azalmasını sağlar.
Sağlıklı omurga ve onu destekleyen sırt kasları için genel germe egzersizleri .
1.Boyun ve omurganın üst kısmı için .Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin baş parmaklar aşağıya,dirsekler karşıya dönük olsun.Başınızı yavaşça aşağıya çekin, çeneyi göğse değdirmeye çalışın .Sırtınızı dik, omuzlarınızı aşağıya ve geriye doğru tutun.Ellerinizi gevşetin ve başınızı kaldırın.
2.Sırt kasların germe ve güçlendirme .
Ayağa kalkın , baş parmaklarınızın üstünde durmaya çalışın, kollarınızı yukarıya doğru uzatın. sonra vücudu gevşetin. Önüne eğilin, bacaklarınızı dizlerde hafifçe bükün, baldırlarınızı kucaklayın . Mide kaslarınızı içine çekin ve sırt doğrulmaya gayret edin .Kasları gevşetin , egzersizi tekrar yapın .
3.Güçlü sırt kasları için bacak kasların germesi.
Masaya eğilin ,ellerinizi masanın üstüne koyun kollarınızı bükün , omurgayı doğru tutun dizleri rahat bırakın , tabanlarınız yere değsin. Şimdi olabilince yüksek ve yavaş bir şekilde bacağınızı arkadan kaldırın,6 sn tutun yavaşça başlama durumuna indirin. Diğer bacağınız ile aynı hareketi yapın . Bacakları değiştirerek yorgun olana kadar yapın.
4.Omurganın üst kısmını güçlendirmek için. Başınızı aşağıya çekin çeneyi göğse değdirmeye çalışın başınızı bir tarafa döndürün (kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışın.)Başınızı diğer tarafa döndürün ,sonra başlangıç pozisyonuna dönün . Hareketi yavaş yapın , 20 kere sola 20 kere sağa . Ofiste çalışanlar için çok yararlı bir egzersiz.
5.Bütün omurgayı güçlendirmek için.
Kaslarınızı gevşetin ,rahat bir pozisyonda ayakta durun ,vücudu sağa-sola sallayın, her harekette omzunuzun arkasına bakın.
6. Omurgayı bükme hareketi .
Ayaklarınızı birbirine yakın koyun ,dizlerinizi rahat bırakın,öne doğru eğilin ve parmaklarla ayak baş parmaklarına değmeye çalışın . Hareketi yavaş ve dikkatli yapın ,başlangıç pozisyonuna dönün . Sonra elleriniz yukarıdayken arkaya doğru eğiliyorsunuz , başlangıç pozisyonuna dönüyorsunuz .bu egzersizi en az 10 kere yapın.
7. Bel kemiğini hareketlendirme egzersizi .
Ayaklarınız omuzların hizasında . Kollarınızı açın vücudun üst kısmı ile sağa-sola hareket yapın, yaparken arkaya bakmaya çalışın . 30 kere tekrarlayın.
8.Omurganın alt kısmı için egzersiz.
Sırt üstü uzanın, kollarınızı açık, dizlerinizi hafifçe bükün, topuklarınızı yerden bir az kaldırın , bu pozisyonda 60 saniye durun .Bu hareketi yaparken her seferinde duruş zamanı bir kaç saniye için uzatın .
9.Omurganın alt kısmı için kalça egzersizi.
Sırt üstü yere uzanın ve ellerinizi yanınıza doğru açın .Dizlerinizi bir arada tutmaya amaç edinerek bacaklarınızı bir kola doğru kaydırın ve bu esnada alt vücudunun bir tarafa olan eğilimine izin verin . 20 kere tekrarlayın .
10.Sağ tarafınıza uzanın , sol bacağı yukarıya kaldırın , yavaş başlangıç pozisyonuna indirin . Şimdi bacağınızı eğilin ve çeneye değmeye çalışın .Diğer bacak ile aynı hareketler yapın .
11.Kollarınızı ve omurgayı germe egzersizi .
Bu egzersizi kapı pervazı yardımıyla yapabilirsiniz .Ellerinizi kapı pervazın üst kısımına koyun , ayaklarınızı yerden kaldırın ,vücudu gevşek bırakın . Unutmayın ,bu egzersiz omurganız içindir , kollarınızı için değildir .Bir kaç dakika böyle durun , kısa bir süre dinlenin .
12.Omuz hareketleri.
Dik durun , ayaklarınızı omuz hizasında .Omuzlarınızı önüne doğru yuvarlayın , sonra aşağı ve arkaya doğru.12 kere tekrarlayın , kısa bir süre dinlenin ve 12 kere ters yönde yapın .Günlük hareketlerin sayısı 12dan 30 kadar yükseltin .
İlk 7 tane egzersizi sırt güçlendirme için her yerde ve her zaman yapılır .
Değişik kas grupları için çok değişik germe egzersizleri vardır .Fakat omurga her konuda vücudun ana direği olduğu için bu egzersizlerden başlanmak ve onlardan vazgeçmemek gerekiyor .
