Bakliyat
Soya filizi 54
Soya fasulyesi 35
Soya unu 35
Bakla 32
Mercimek 29
Kırık bezelye 28
Barbunya fasulyesi 26
Kuru fasulye 26
Lima fasulyesi 26
Nohut 23
Sebze
Ispanak 49
Su teresi 46
Kıvırcık lahana 45
Brokoli 45
Brüksel lahanası 44
Şalgam 43
Karalahana 43
Karnabahar 40
Hardal yeşilliği 39
Mantar 38
Çin lahanası 34
maydanoz 34
Marul 34
Yeşil bezelye 30
Kabak 28
Taze fasulye 26
Salatalık 24
Karahindiba yeşilliği 24
Yeşil biber 22
Enginar 22
Kereviz 21
Patlıcan 21
Domates 18
Soğan 16
Pancar 15
Bal kabağı 12
Patates 11
Tatlı patates 8
Tahıllar
Buğday tohumu 31
Çavdar 20
Sert kızıl buğday 17
Yabani pirinç 16
Karabuğday 15
Yulaf ezmesi 15
Arpa 11
Kahverengi piribç 8
Meyve
Limon 16
Tatlı ve sulu kavun 10
Çilek 9
Portakal 8
Böğürtlen 8
Kiraz 8
Kayısı 8
Üzüm 8
Karpuz 8
Mandalina 7
Şeftali 6
Armut 5
Muz 5
Greyfurt 5
Ananas 3
Elma 1
Çekirdekleri
Bal kabağı çekirdeği 21
Ayçiçeği çekirdeği 17
Ceviz 13
Susam 13
Badem 12
Bilgi ünlü amerikan sağlıklı yaşam ve fitness danışmanın Paul Bragg'in kitabindan alındi ve kitabın adı '' VEJETARİAN REÇETELERİN KİTABİ ''
Sağlıklı beslenme planı kolay yapma yolu.
Sağlıklı organik yiyecekler sağlıklı ve güzel vücudun temelidir .
1Beslenme planında 1/5 protein olmalı . Protein yiyeceklerin içinde en önemli maddedir,o kasların ,kemiklerin kanın , cildin ,saçların kalbin ve diğer organların yapı taşı dır .Vücudumuzdaki lifler tamamen proteinden oluşur.Proteinden oluşan amino asitler sayesinde vücudun hastalıklara karşı dayanma gücü kazanır .Kasın her hareketinde , nefes alırken amino asitler şeklinde proteini tüketiyoruz Amino asitler proteinin ve vücudun liflerin arasında bağlantı gerçekleştiriyorlar ,yenilenmesi veya yapılması gereken vücut liflerine her yere , her organa götürülüyorlar .
2.İkinci 1/5 3 parçaya bölüyoruz .Onlar doğal yağlar ,nişastalar ve şekerler .Yağ vücudumuzun enerji kaynağı dır .Yağ ayni miktar karbonhidratlardan veya proteinden 2 kat fazla enerji verir .Kalorilerinizi vermeye çalışıyorsanız yağlar az miktarda beslenme planında yer alırlar , çünkü önemli rolü oynarlar .Yağların belli bir miktarı vücudun en önemli organların etrafında , örnek olarak böbrekler , bulunur ve onları soğuğa ve yaralanmaya karşı korurlar .Doymamış yağlar cildimiz için çök önemi dır .Onların eksikliği cildimizin pürüzlülüğüne sebebi olur .Yağların diğer önemli rolü yağda çözünebilen A,D ,E ve K vitaminlerin vücutta taşıması .Beslenme planın için en önemli kural Bir yiyeceğinizin içindeki yağın kalorisinin tüm yiyeceğinizin toplam kalorisinden 1/3 geçmemesi .Eğer geçiyorsa böyle yiyeceklerden vazgeçmelisiniz .Doymamış yağlar daima doymuş yağlardan iyi .
3.Nişasta ve şeker bir keleme ile karbonhidratlar yağlar gibi enerji üretirler .Fiziksel aktivite ve kas çalışmaları için tercih edilen yiyeceklerdir .3/5 beslenme planında organik meyve ve sebzeler yer almalı .Bunlar vücuda vitamin ve mineraller verirler .Aslıda sebzelerde yağ ve kolesterol yoktur .Onların içinde vitaminler ve mineraller doludur .En fazla vitamin ve mineraller çiğ meyve ve sebzelerde bulunur ,pişmiş sebzelerde bazı vitaminler yok olur .
1Beslenme planında 1/5 protein olmalı . Protein yiyeceklerin içinde en önemli maddedir,o kasların ,kemiklerin kanın , cildin ,saçların kalbin ve diğer organların yapı taşı dır .Vücudumuzdaki lifler tamamen proteinden oluşur.Proteinden oluşan amino asitler sayesinde vücudun hastalıklara karşı dayanma gücü kazanır .Kasın her hareketinde , nefes alırken amino asitler şeklinde proteini tüketiyoruz Amino asitler proteinin ve vücudun liflerin arasında bağlantı gerçekleştiriyorlar ,yenilenmesi veya yapılması gereken vücut liflerine her yere , her organa götürülüyorlar .
2.İkinci 1/5 3 parçaya bölüyoruz .Onlar doğal yağlar ,nişastalar ve şekerler .Yağ vücudumuzun enerji kaynağı dır .Yağ ayni miktar karbonhidratlardan veya proteinden 2 kat fazla enerji verir .Kalorilerinizi vermeye çalışıyorsanız yağlar az miktarda beslenme planında yer alırlar , çünkü önemli rolü oynarlar .Yağların belli bir miktarı vücudun en önemli organların etrafında , örnek olarak böbrekler , bulunur ve onları soğuğa ve yaralanmaya karşı korurlar .Doymamış yağlar cildimiz için çök önemi dır .Onların eksikliği cildimizin pürüzlülüğüne sebebi olur .Yağların diğer önemli rolü yağda çözünebilen A,D ,E ve K vitaminlerin vücutta taşıması .Beslenme planın için en önemli kural Bir yiyeceğinizin içindeki yağın kalorisinin tüm yiyeceğinizin toplam kalorisinden 1/3 geçmemesi .Eğer geçiyorsa böyle yiyeceklerden vazgeçmelisiniz .Doymamış yağlar daima doymuş yağlardan iyi .
3.Nişasta ve şeker bir keleme ile karbonhidratlar yağlar gibi enerji üretirler .Fiziksel aktivite ve kas çalışmaları için tercih edilen yiyeceklerdir .3/5 beslenme planında organik meyve ve sebzeler yer almalı .Bunlar vücuda vitamin ve mineraller verirler .Aslıda sebzelerde yağ ve kolesterol yoktur .Onların içinde vitaminler ve mineraller doludur .En fazla vitamin ve mineraller çiğ meyve ve sebzelerde bulunur ,pişmiş sebzelerde bazı vitaminler yok olur .
Güzel ve sağlıklı vücut için doğru nefes alma tekniği
Değişik kültürlerde nefes alışverişi hayatın en önemli şartı olarak biliniyor .Nefes alma-verme ritmik değişimi gün-gece, mevsim değişimi, hayat-ölüm karşılaştırmalar gibi doğaldır ve bilinç altından kontrol ediliyor .Fakat bilinçli olarak nefes alma teknik ile vücudu etkileyebiliriz .Kan basıncı ,kalp atışı ,dolaşım değişebilirler .Nefes ile hayat enerjisini kontrol edebiliriz .
Zor hayat şartları, stres vücudu olumsuz etkiliyor .Kalp atışların yükselişi ,terleme ,kasların gerginliği ,nefesin hızlandırması bunların belirtileri .Durum uzun süre olarak devam görünüyorsa sinir sistemin gerginliği vücuttaki dengesinin bozulmasına ,fiziksel sağlığının olumsuz etkilemesine sebep olur .İltihap ,yüksek kan basıncı ve kas ağrıları onların belirtileri .
Bilinçli olarak kalp atışları yavaşlatmak ve kasları gevşetmek yavaş ve derin nefes almaktan daha zordur .Derin nefes alma stresin etkisini azaltabilir .
Nefesimiz fiziksel sağlığı olumlu yada olumsuz etkileyebilir .Devamlı stres kasların dokularına zarar verir ve göğüs kafesin kasların kilitlenmesine sebep olur .Hızlı nefes alma göğüs kafesinin genişletmesini engeller ,hava değişimi bütün akciğerde değil ,sadece onun üst kısımında olur . Böylece göğüs nefes alma tipi oluşur .
Kendinize küçük bir test yapabilirsiniz .Sağ elinizi göğüs kafesin üstüne koyun, sol elinizi karnın üstüne . Hangi el daha fazla yukarıya kalkıyor ?Sağ elinizi daha fazla yukarıya kalkıyorsa ,göğüs nefes alma tipiniz var ,sol ise -karın tipi .
Göğüs tipinin vücut için az yararı vardır ,çünkü en fazla kan akışı akciğerin alt kısımında olur ,fakat bu tiple bu bölgeye havanın girmesi sınırlı .Hızlı göğüs nefesin sonunda daha az oksijen kana ulaşır ve daha az besin kas ve organ hücrelerine gelir .Fakat bu olaya ilgili iyi bir haberimiz var .Bisiklet sürmeye yada müzik aleti çalmaya nasıl öğreniyoruz , ayni bir şekilde doğru nefes alma tekniği öğrenebiliriz .Devamlı egzersizlerden sonra çoğu zamanda ,uyku dahil karından nefes alabileceksiniz .Doğru nefes alma tekniklerini öğrenmesi kısa veya uzun süre olarak fiziksel ve ruhsal sağlığı için en verimli yollardan birisidir .
Karından nefes alma diyaframatik olarak biliniyor.Diyaframa -göğüs ve karnın arasında bulunan büğük bir kastır .Daralınca diyaframa aşağıya doğru baskı yapar ve karnını genişletir .Bunun sonunda göğüste olumsuz basınç oluşur ve hava akciğerin içine pompalanır.Bu olumsuz basınç kanı da akciğerin içine pompalar ve kalbe doğru venöz kanın dönüşü sağlar .Böylece karın tipi nefes alma hastalık durumlarında veya yoğun kas çalışmalarında vücudun dayanma gücünü arttırır .Bu tipinde görünen akciğerin genişlemesi, kan ve lenf akşının gelişmesi akciğerin ve diğer dokuların infeksyon kapmasına karşı savaşmaya yardımcı olur , vücudun rahatlamasını sağlar , mutluluğu arttırır .
Karın nefes alma tekniği.
1.Yere uzanın .Karın üstüne hafif bir eşya koyun- kitap ,plastik tabak olabilir .Karından nefes alın .Nefes alırken karnını genişletin , nefes verirken karın kaslarını içine çekin .Egzersizin doğru yapıp yapmadığına karnın üstündeki eşyanın hareketlerinden anlayabilirsiniz .O karın kaslarla birlikte yukarıya-aşağıya hareket eder .
2.Burundan nefes alıyoruz ,ağızdan veriyoruz .Hızlı ve hacimli nefes alma dan sonra yavaş nefes verme .Süre olarak ikinci birincisinden bir kaç saniye uzun olmalı .Örnek, 1-2 saniye nefes alma ,8saniye nefes verme .
Nefes alma egzersizleri mükemmel bir şekilde karın kaslarını çalıştırırlar , daha fazla oksijen metabolizmayi hızlandırır,hücrelerinin yenilemesini sağlar . Bel ve basen bölgelerinde kasları sıkılaşır ,güzel görünür .
Karın nefes alma tekniği öğrendik dan sonra yukarıda bahsettiğimiz egzersizi günde 1-2 defa yapıp ,diğer zamanda istediğiniz anda bu egzersizi ayakta ,otururken veya yürürken yapabilirsiniz.Tabi ki 1 saat yemek dan önce veya 2 saat yemek dan sonra olmak şartı ile .Temiz havada egzersizlerin daha fazla faydaları vardır .
Çok basit , ama netice mükemmel .Karın bölgesinde çok önemli iç organları bulunuyor. Bu tekniğin sayesinde onların kasları çalıştırılıyor ,o bölgeye daha fazla kan pompalanıyor , genel sağlığı iyileşiyor .
Nefes alma egzersizlerin içinde şimdi anlattığım egzersiz ana yeri alır .Bunun yanı sıra daha çeşitli nefes alma- verme egzersizleri vardır .Çoğunun sağlığı için ciddi hastalıklara karşı iyi bir sonuç verdiğini bilimsel kanıtlar vardır . Fakat çok önemli bir püf noktası daha .Nefes egzersizleri yaparken moralinizi daima yüksek tutmalısınız ve ne olursa olsun iyi bir hedefe ulaştığınızı aklınızda canlandır malısınız -aksi taktirde vaktinizi az verimli harcanmış olursunuz .Kendinize güvenin ve başaracağınıza inanın .
Zor hayat şartları, stres vücudu olumsuz etkiliyor .Kalp atışların yükselişi ,terleme ,kasların gerginliği ,nefesin hızlandırması bunların belirtileri .Durum uzun süre olarak devam görünüyorsa sinir sistemin gerginliği vücuttaki dengesinin bozulmasına ,fiziksel sağlığının olumsuz etkilemesine sebep olur .İltihap ,yüksek kan basıncı ve kas ağrıları onların belirtileri .
Bilinçli olarak kalp atışları yavaşlatmak ve kasları gevşetmek yavaş ve derin nefes almaktan daha zordur .Derin nefes alma stresin etkisini azaltabilir .
Nefesimiz fiziksel sağlığı olumlu yada olumsuz etkileyebilir .Devamlı stres kasların dokularına zarar verir ve göğüs kafesin kasların kilitlenmesine sebep olur .Hızlı nefes alma göğüs kafesinin genişletmesini engeller ,hava değişimi bütün akciğerde değil ,sadece onun üst kısımında olur . Böylece göğüs nefes alma tipi oluşur .
Kendinize küçük bir test yapabilirsiniz .Sağ elinizi göğüs kafesin üstüne koyun, sol elinizi karnın üstüne . Hangi el daha fazla yukarıya kalkıyor ?Sağ elinizi daha fazla yukarıya kalkıyorsa ,göğüs nefes alma tipiniz var ,sol ise -karın tipi .
Göğüs tipinin vücut için az yararı vardır ,çünkü en fazla kan akışı akciğerin alt kısımında olur ,fakat bu tiple bu bölgeye havanın girmesi sınırlı .Hızlı göğüs nefesin sonunda daha az oksijen kana ulaşır ve daha az besin kas ve organ hücrelerine gelir .Fakat bu olaya ilgili iyi bir haberimiz var .Bisiklet sürmeye yada müzik aleti çalmaya nasıl öğreniyoruz , ayni bir şekilde doğru nefes alma tekniği öğrenebiliriz .Devamlı egzersizlerden sonra çoğu zamanda ,uyku dahil karından nefes alabileceksiniz .Doğru nefes alma tekniklerini öğrenmesi kısa veya uzun süre olarak fiziksel ve ruhsal sağlığı için en verimli yollardan birisidir .
Karından nefes alma diyaframatik olarak biliniyor.Diyaframa -göğüs ve karnın arasında bulunan büğük bir kastır .Daralınca diyaframa aşağıya doğru baskı yapar ve karnını genişletir .Bunun sonunda göğüste olumsuz basınç oluşur ve hava akciğerin içine pompalanır.Bu olumsuz basınç kanı da akciğerin içine pompalar ve kalbe doğru venöz kanın dönüşü sağlar .Böylece karın tipi nefes alma hastalık durumlarında veya yoğun kas çalışmalarında vücudun dayanma gücünü arttırır .Bu tipinde görünen akciğerin genişlemesi, kan ve lenf akşının gelişmesi akciğerin ve diğer dokuların infeksyon kapmasına karşı savaşmaya yardımcı olur , vücudun rahatlamasını sağlar , mutluluğu arttırır .
Karın nefes alma tekniği.
1.Yere uzanın .Karın üstüne hafif bir eşya koyun- kitap ,plastik tabak olabilir .Karından nefes alın .Nefes alırken karnını genişletin , nefes verirken karın kaslarını içine çekin .Egzersizin doğru yapıp yapmadığına karnın üstündeki eşyanın hareketlerinden anlayabilirsiniz .O karın kaslarla birlikte yukarıya-aşağıya hareket eder .
2.Burundan nefes alıyoruz ,ağızdan veriyoruz .Hızlı ve hacimli nefes alma dan sonra yavaş nefes verme .Süre olarak ikinci birincisinden bir kaç saniye uzun olmalı .Örnek, 1-2 saniye nefes alma ,8saniye nefes verme .
Nefes alma egzersizleri mükemmel bir şekilde karın kaslarını çalıştırırlar , daha fazla oksijen metabolizmayi hızlandırır,hücrelerinin yenilemesini sağlar . Bel ve basen bölgelerinde kasları sıkılaşır ,güzel görünür .
Karın nefes alma tekniği öğrendik dan sonra yukarıda bahsettiğimiz egzersizi günde 1-2 defa yapıp ,diğer zamanda istediğiniz anda bu egzersizi ayakta ,otururken veya yürürken yapabilirsiniz.Tabi ki 1 saat yemek dan önce veya 2 saat yemek dan sonra olmak şartı ile .Temiz havada egzersizlerin daha fazla faydaları vardır .
Çok basit , ama netice mükemmel .Karın bölgesinde çok önemli iç organları bulunuyor. Bu tekniğin sayesinde onların kasları çalıştırılıyor ,o bölgeye daha fazla kan pompalanıyor , genel sağlığı iyileşiyor .
Nefes alma egzersizlerin içinde şimdi anlattığım egzersiz ana yeri alır .Bunun yanı sıra daha çeşitli nefes alma- verme egzersizleri vardır .Çoğunun sağlığı için ciddi hastalıklara karşı iyi bir sonuç verdiğini bilimsel kanıtlar vardır . Fakat çok önemli bir püf noktası daha .Nefes egzersizleri yaparken moralinizi daima yüksek tutmalısınız ve ne olursa olsun iyi bir hedefe ulaştığınızı aklınızda canlandır malısınız -aksi taktirde vaktinizi az verimli harcanmış olursunuz .Kendinize güvenin ve başaracağınıza inanın .
Vücut geliştirmede kardiyovasküler egzersizlerinin önemi.
Vücut geliştirme çalışmalarında başarılı bir sonuç elde edebilmesi için kendinize uygun kapsamlı bir çalışma programına ihtiyacınız vardır .Bu programda ağırlık çalışmaların ve beslenme planın yanı sıra kardiyovasküler egzersizleri yer almaktalar.
Kilo vermek ve yağ yakmak için yapılan egzersizlere kardiyovasküler egzersizler denir .Örnek olarak yavaş ve sürekli yapılan tempolu koşu, kürek ,bisiklet, aerobik ,yüzme, yürüş.Bunların sırsında vücut çok oksijen tüketir,yağ yakıcı enzimler harekete geçer.Egzersizlerin ilk 12 dakikalarında ağırlıklı olarak karbonhidrat harcanır , sonra enerji kaynağı olarak yağ kullanılır .Bu sebepte kardiyovasküler egzersizleri minimum 15 dakika olmak üzere 25-35 dakika yapılmalıdır.Nefes nefese kalmayacak bir tempo seçilmeli , konuşmanız gerektiğinde tıkanmadan konuşabilmelisiniz Tüm egzersiz boyunca aynı tempoyu korunmak önemlidir .Hedeflediğiniz kalp atışı hızındaki egzersizinizi bitirdikten sonra 5-10 dakikalık düşük tempolu egzersizler yapın .Kalp atışı hızınızı 50-60% oranına getirin .Daha önce kullandığınız kas grupları esnetebilirsiniz .
Araştırmalara göre kardiyovasküler egzersizlerin verimini artırabilirsiniz .Bazı günler yoğun egzersiz yapılabilir , bazı günleri hafif egzersizlerle geçirebilirsiniz .Böylece kaslarınızı toparlanması için zaman kazanmış olursunuz .
Yağ yakmanın yanı sıra kardiyovasküler egzersizlerin diğer yararları da vardır . Onlar kalp ve dolaşım sistemini güçlendirirler, alt vücut kasları çalıştırırlar, tansiyonunu düzenler,uyku düzenini iyileştirirler ve böylece ruhsal sağlığa iyi gelirler .
Fakat tehlikeli durumlardan kaçmak gerekiyor ve egzersizlere başlanma dan önce doktora veya uzmana danışmanız lazım .
Kilo vermek ve yağ yakmak için yapılan egzersizlere kardiyovasküler egzersizler denir .Örnek olarak yavaş ve sürekli yapılan tempolu koşu, kürek ,bisiklet, aerobik ,yüzme, yürüş.Bunların sırsında vücut çok oksijen tüketir,yağ yakıcı enzimler harekete geçer.Egzersizlerin ilk 12 dakikalarında ağırlıklı olarak karbonhidrat harcanır , sonra enerji kaynağı olarak yağ kullanılır .Bu sebepte kardiyovasküler egzersizleri minimum 15 dakika olmak üzere 25-35 dakika yapılmalıdır.Nefes nefese kalmayacak bir tempo seçilmeli , konuşmanız gerektiğinde tıkanmadan konuşabilmelisiniz Tüm egzersiz boyunca aynı tempoyu korunmak önemlidir .Hedeflediğiniz kalp atışı hızındaki egzersizinizi bitirdikten sonra 5-10 dakikalık düşük tempolu egzersizler yapın .Kalp atışı hızınızı 50-60% oranına getirin .Daha önce kullandığınız kas grupları esnetebilirsiniz .
Araştırmalara göre kardiyovasküler egzersizlerin verimini artırabilirsiniz .Bazı günler yoğun egzersiz yapılabilir , bazı günleri hafif egzersizlerle geçirebilirsiniz .Böylece kaslarınızı toparlanması için zaman kazanmış olursunuz .
Yağ yakmanın yanı sıra kardiyovasküler egzersizlerin diğer yararları da vardır . Onlar kalp ve dolaşım sistemini güçlendirirler, alt vücut kasları çalıştırırlar, tansiyonunu düzenler,uyku düzenini iyileştirirler ve böylece ruhsal sağlığa iyi gelirler .
Fakat tehlikeli durumlardan kaçmak gerekiyor ve egzersizlere başlanma dan önce doktora veya uzmana danışmanız lazım .
Vücut geliştirmede kardiyovasküler egzersizlerinin önemi.
Vücut geliştirme çalışmalarında başarılı bir sonuç elde edebilmesi için kendinize uygun kapsamlı bir çalışma programına ihtiyacınız vardır .Bu programda ağırlık çalışmaların ve beslenme planın yanı sıra kardiyovasküler egzersizleri yer almaktalar.
Kilo vermek ve yağ yakmak için yapılan egzersizlere kardiyovasküler egzersizler denir .Örnek olarak yavaş ve sürekli yapılan tempolu koşu, kürek ,bisiklet, aerobik ,yüzme, yürüş.Bunların sırsında vücut çok oksijen tüketir,yağ yakıcı enzimler harekete geçer.Egzersizlerin ilk 12 dakikalarında ağırlıklı olarak karbonhidrat harcanır , sonra enerji kaynağı olarak yağ kullanılır .Bu sebepte kardiyovasküler egzersizleri minimum 15 dakika olmak üzere 25-35 dakika yapılmalıdır.Nefes nefese kalmayacak bir tempo seçilmeli , konuşmanız gerektiğinde tıkanmadan konuşabilmelisiniz Tüm egzersiz boyunca aynı tempoyu korunmak önemlidir .Hedeflediğiniz kalp atışı hızındaki egzersizinizi bitirdikten sonra 5-10 dakikalık düşük tempolu egzersizler yapın .Kalp atışı hızınızı 50-60% oranına getirin .Daha önce kullandığınız kas grupları esnetebilirsiniz .
Araştırmalara göre kardiyovasküler egzersizlerin verimini artırabilirsiniz .Bazı günler yoğun egzersiz yapılabilir , bazı günleri hafif egzersizlerle geçirebilirsiniz .Böylece kaslarınızı toparlanması için zaman kazanmış olursunuz .
Yağ yakmanın yanı sıra kardiyovasküler egzersizlerin diğer yararları da vardır . Onlar kalp ve dolaşım sistemini güçlendirirler, alt vücut kasları çalıştırırlar, tansiyonunu düzenler,uyku düzenini iyileştirirler ve böylece ruhsal sağlığa iyi gelirler .
Fakat tehlikeli durumlardan kaçmak gerekiyor ve egzersizlere başlanma dan önce doktora veya uzmana danışmanız lazım .
Kilo vermek ve yağ yakmak için yapılan egzersizlere kardiyovasküler egzersizler denir .Örnek olarak yavaş ve sürekli yapılan tempolu koşu, kürek ,bisiklet, aerobik ,yüzme, yürüş.Bunların sırsında vücut çok oksijen tüketir,yağ yakıcı enzimler harekete geçer.Egzersizlerin ilk 12 dakikalarında ağırlıklı olarak karbonhidrat harcanır , sonra enerji kaynağı olarak yağ kullanılır .Bu sebepte kardiyovasküler egzersizleri minimum 15 dakika olmak üzere 25-35 dakika yapılmalıdır.Nefes nefese kalmayacak bir tempo seçilmeli , konuşmanız gerektiğinde tıkanmadan konuşabilmelisiniz Tüm egzersiz boyunca aynı tempoyu korunmak önemlidir .Hedeflediğiniz kalp atışı hızındaki egzersizinizi bitirdikten sonra 5-10 dakikalık düşük tempolu egzersizler yapın .Kalp atışı hızınızı 50-60% oranına getirin .Daha önce kullandığınız kas grupları esnetebilirsiniz .
Araştırmalara göre kardiyovasküler egzersizlerin verimini artırabilirsiniz .Bazı günler yoğun egzersiz yapılabilir , bazı günleri hafif egzersizlerle geçirebilirsiniz .Böylece kaslarınızı toparlanması için zaman kazanmış olursunuz .
Yağ yakmanın yanı sıra kardiyovasküler egzersizlerin diğer yararları da vardır . Onlar kalp ve dolaşım sistemini güçlendirirler, alt vücut kasları çalıştırırlar, tansiyonunu düzenler,uyku düzenini iyileştirirler ve böylece ruhsal sağlığa iyi gelirler .
Fakat tehlikeli durumlardan kaçmak gerekiyor ve egzersizlere başlanma dan önce doktora veya uzmana danışmanız lazım .
Vücut geliştirirken ağırlıklarla egzersizlerden önce ısınma ve germe egzersizleri tavsiye ediliyor .
Uzmanlar ,ağırlıklarla aktiviteler öncesi ısınma ve germe egzersizlerinin yapılması gerektiği önerilmektedir.
Isınma egzersizleri kasların ,kanın ve bağ dokusunun sıcaklığı arttırıyor, performansı yükseltiyor ve böylece yaralanmaları ve sakatlığı önlüyor. Kasların ısınması ile vücutta böyle değişiklikler olur : kasları mekanik verimi artar,koordinasyonu düzelir ,metabolizmanın hızı yükselir ,böylece kaslar daha verimli çalışır.
Isınma hareketlerinden sonra germe egzersizleri yapabilirsiniz .Düzenli yapılan germe egzersizleri tek yönlü kas yüklenmesini önler ,doğru şekilde yapılan germe egzersizleri omurga ve eklemler tarafından fazla yükün azalmasını sağlar.
Sağlıklı omurga ve onu destekleyen sırt kasları için genel germe egzersizleri .
1.Boyun ve omurganın üst kısmı için .Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin baş parmaklar aşağıya,dirsekler karşıya dönük olsun.Başınızı yavaşça aşağıya çekin, çeneyi göğse değdirmeye çalışın .Sırtınızı dik, omuzlarınızı aşağıya ve geriye doğru tutun.Ellerinizi gevşetin ve başınızı kaldırın.
2.Sırt kasların germe ve güçlendirme .
Ayağa kalkın , baş parmaklarınızın üstünde durmaya çalışın, kollarınızı yukarıya doğru uzatın. sonra vücudu gevşetin. Önüne eğilin, bacaklarınızı dizlerde hafifçe bükün, baldırlarınızı kucaklayın . Mide kaslarınızı içine çekin ve sırt doğrulmaya gayret edin .Kasları gevşetin , egzersizi tekrar yapın .
3.Güçlü sırt kasları için bacak kasların germesi.
Masaya eğilin ,ellerinizi masanın üstüne koyun kollarınızı bükün , omurgayı doğru tutun dizleri rahat bırakın , tabanlarınız yere değsin. Şimdi olabilince yüksek ve yavaş bir şekilde bacağınızı arkadan kaldırın,6 sn tutun yavaşça başlama durumuna indirin. Diğer bacağınız ile aynı hareketi yapın . Bacakları değiştirerek yorgun olana kadar yapın.
4.Omurganın üst kısmını güçlendirmek için. Başınızı aşağıya çekin çeneyi göğse değdirmeye çalışın başınızı bir tarafa döndürün (kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışın.)Başınızı diğer tarafa döndürün ,sonra başlangıç pozisyonuna dönün . Hareketi yavaş yapın , 20 kere sola 20 kere sağa . Ofiste çalışanlar için çok yararlı bir egzersiz.
5.Bütün omurgayı güçlendirmek için.
Kaslarınızı gevşetin ,rahat bir pozisyonda ayakta durun ,vücudu sağa-sola sallayın, her harekette omzunuzun arkasına bakın.
6. Omurgayı bükme hareketi .
Ayaklarınızı birbirine yakın koyun ,dizlerinizi rahat bırakın,öne doğru eğilin ve parmaklarla ayak baş parmaklarına değmeye çalışın . Hareketi yavaş ve dikkatli yapın ,başlangıç pozisyonuna dönün . Sonra elleriniz yukarıdayken arkaya doğru eğiliyorsunuz , başlangıç pozisyonuna dönüyorsunuz .bu egzersizi en az 10 kere yapın.
7. Bel kemiğini hareketlendirme egzersizi .
Ayaklarınız omuzların hizasında . Kollarınızı açın vücudun üst kısmı ile sağa-sola hareket yapın, yaparken arkaya bakmaya çalışın . 30 kere tekrarlayın.
8.Omurganın alt kısmı için egzersiz.
Sırt üstü uzanın, kollarınızı açık, dizlerinizi hafifçe bükün, topuklarınızı yerden bir az kaldırın , bu pozisyonda 60 saniye durun .Bu hareketi yaparken her seferinde duruş zamanı bir kaç saniye için uzatın .
9.Omurganın alt kısmı için kalça egzersizi.
Sırt üstü yere uzanın ve ellerinizi yanınıza doğru açın .Dizlerinizi bir arada tutmaya amaç edinerek bacaklarınızı bir kola doğru kaydırın ve bu esnada alt vücudunun bir tarafa olan eğilimine izin verin . 20 kere tekrarlayın .
10.Sağ tarafınıza uzanın , sol bacağı yukarıya kaldırın , yavaş başlangıç pozisyonuna indirin . Şimdi bacağınızı eğilin ve çeneye değmeye çalışın .Diğer bacak ile aynı hareketler yapın .
11.Kollarınızı ve omurgayı germe egzersizi .
Bu egzersizi kapı pervazı yardımıyla yapabilirsiniz .Ellerinizi kapı pervazın üst kısımına koyun , ayaklarınızı yerden kaldırın ,vücudu gevşek bırakın . Unutmayın ,bu egzersiz omurganız içindir , kollarınızı için değildir .Bir kaç dakika böyle durun , kısa bir süre dinlenin .
12.Omuz hareketleri.
Dik durun , ayaklarınızı omuz hizasında .Omuzlarınızı önüne doğru yuvarlayın , sonra aşağı ve arkaya doğru.12 kere tekrarlayın , kısa bir süre dinlenin ve 12 kere ters yönde yapın .Günlük hareketlerin sayısı 12dan 30 kadar yükseltin .
İlk 7 tane egzersizi sırt güçlendirme için her yerde ve her zaman yapılır .
Değişik kas grupları için çok değişik germe egzersizleri vardır .Fakat omurga her konuda vücudun ana direği olduğu için bu egzersizlerden başlanmak ve onlardan vazgeçmemek gerekiyor .
Isınma egzersizleri kasların ,kanın ve bağ dokusunun sıcaklığı arttırıyor, performansı yükseltiyor ve böylece yaralanmaları ve sakatlığı önlüyor. Kasların ısınması ile vücutta böyle değişiklikler olur : kasları mekanik verimi artar,koordinasyonu düzelir ,metabolizmanın hızı yükselir ,böylece kaslar daha verimli çalışır.
Isınma hareketlerinden sonra germe egzersizleri yapabilirsiniz .Düzenli yapılan germe egzersizleri tek yönlü kas yüklenmesini önler ,doğru şekilde yapılan germe egzersizleri omurga ve eklemler tarafından fazla yükün azalmasını sağlar.
Sağlıklı omurga ve onu destekleyen sırt kasları için genel germe egzersizleri .
1.Boyun ve omurganın üst kısmı için .Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin baş parmaklar aşağıya,dirsekler karşıya dönük olsun.Başınızı yavaşça aşağıya çekin, çeneyi göğse değdirmeye çalışın .Sırtınızı dik, omuzlarınızı aşağıya ve geriye doğru tutun.Ellerinizi gevşetin ve başınızı kaldırın.
2.Sırt kasların germe ve güçlendirme .
Ayağa kalkın , baş parmaklarınızın üstünde durmaya çalışın, kollarınızı yukarıya doğru uzatın. sonra vücudu gevşetin. Önüne eğilin, bacaklarınızı dizlerde hafifçe bükün, baldırlarınızı kucaklayın . Mide kaslarınızı içine çekin ve sırt doğrulmaya gayret edin .Kasları gevşetin , egzersizi tekrar yapın .
3.Güçlü sırt kasları için bacak kasların germesi.
Masaya eğilin ,ellerinizi masanın üstüne koyun kollarınızı bükün , omurgayı doğru tutun dizleri rahat bırakın , tabanlarınız yere değsin. Şimdi olabilince yüksek ve yavaş bir şekilde bacağınızı arkadan kaldırın,6 sn tutun yavaşça başlama durumuna indirin. Diğer bacağınız ile aynı hareketi yapın . Bacakları değiştirerek yorgun olana kadar yapın.
4.Omurganın üst kısmını güçlendirmek için. Başınızı aşağıya çekin çeneyi göğse değdirmeye çalışın başınızı bir tarafa döndürün (kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışın.)Başınızı diğer tarafa döndürün ,sonra başlangıç pozisyonuna dönün . Hareketi yavaş yapın , 20 kere sola 20 kere sağa . Ofiste çalışanlar için çok yararlı bir egzersiz.
5.Bütün omurgayı güçlendirmek için.
Kaslarınızı gevşetin ,rahat bir pozisyonda ayakta durun ,vücudu sağa-sola sallayın, her harekette omzunuzun arkasına bakın.
6. Omurgayı bükme hareketi .
Ayaklarınızı birbirine yakın koyun ,dizlerinizi rahat bırakın,öne doğru eğilin ve parmaklarla ayak baş parmaklarına değmeye çalışın . Hareketi yavaş ve dikkatli yapın ,başlangıç pozisyonuna dönün . Sonra elleriniz yukarıdayken arkaya doğru eğiliyorsunuz , başlangıç pozisyonuna dönüyorsunuz .bu egzersizi en az 10 kere yapın.
7. Bel kemiğini hareketlendirme egzersizi .
Ayaklarınız omuzların hizasında . Kollarınızı açın vücudun üst kısmı ile sağa-sola hareket yapın, yaparken arkaya bakmaya çalışın . 30 kere tekrarlayın.
8.Omurganın alt kısmı için egzersiz.
Sırt üstü uzanın, kollarınızı açık, dizlerinizi hafifçe bükün, topuklarınızı yerden bir az kaldırın , bu pozisyonda 60 saniye durun .Bu hareketi yaparken her seferinde duruş zamanı bir kaç saniye için uzatın .
9.Omurganın alt kısmı için kalça egzersizi.
Sırt üstü yere uzanın ve ellerinizi yanınıza doğru açın .Dizlerinizi bir arada tutmaya amaç edinerek bacaklarınızı bir kola doğru kaydırın ve bu esnada alt vücudunun bir tarafa olan eğilimine izin verin . 20 kere tekrarlayın .
10.Sağ tarafınıza uzanın , sol bacağı yukarıya kaldırın , yavaş başlangıç pozisyonuna indirin . Şimdi bacağınızı eğilin ve çeneye değmeye çalışın .Diğer bacak ile aynı hareketler yapın .
11.Kollarınızı ve omurgayı germe egzersizi .
Bu egzersizi kapı pervazı yardımıyla yapabilirsiniz .Ellerinizi kapı pervazın üst kısımına koyun , ayaklarınızı yerden kaldırın ,vücudu gevşek bırakın . Unutmayın ,bu egzersiz omurganız içindir , kollarınızı için değildir .Bir kaç dakika böyle durun , kısa bir süre dinlenin .
12.Omuz hareketleri.
Dik durun , ayaklarınızı omuz hizasında .Omuzlarınızı önüne doğru yuvarlayın , sonra aşağı ve arkaya doğru.12 kere tekrarlayın , kısa bir süre dinlenin ve 12 kere ters yönde yapın .Günlük hareketlerin sayısı 12dan 30 kadar yükseltin .
İlk 7 tane egzersizi sırt güçlendirme için her yerde ve her zaman yapılır .
Değişik kas grupları için çok değişik germe egzersizleri vardır .Fakat omurga her konuda vücudun ana direği olduğu için bu egzersizlerden başlanmak ve onlardan vazgeçmemek gerekiyor .
Vücut geliştirmenin faydaları
1.Spor yaptığınız için kendinizi daha iyi hissediyorsunuz,kaslar gelişiyor,daha güzel ,güçlü ve daha sağlıklı oluyorsunuz.
2.Duruşunuz düzeliyor ,kötü duruşun sebep olduğu hastalıklar ortadan kalkıyor.
3.Sosyal hayatınızda daha aktif oluyorsunuz ,çünkü iç güveni artıyor ,kendinizden gurur duyuyorsunuz,arkadaş çevresi genişliyor
4.Vücut geliştirme sadece ağırlıklarla çalışma değildir. Başarılı olmak için kendine özel bir beslenme ve egzersiz planı ve programı oluşturmak gerekiyor,bu da hayatınızı daha düzenli bir şekilde organize ediyor ve hedefleri belirlemeye,onları gerçekleştirmeyi öğretiyor.
5.Sağlıklı beslendiğiniz ve zararlı maddelerden uzak durduğunuz için vücut geliştirme programı size sağlıklı alışkanlıklar kazandırıyor ve hayat tarzınızı daha sağlıklı yola çeviriyor.Vücut hastalıklara ve hayattaki zorluklara daha dirençli oluyor ve siz yaptığınız işte daha başarılı oluyorsunuz .
6.Çocuklarınıza ve kardeşlerinize iyi bir örnek oluyorsunuz,onlara hayatta doğru yolu gösteriyorsunuz, onlarla beraber daha ve verimli vakit geçirebilirsiniz.
7.Vücut geliştirme stres ve olumsuzluklarla savaşmaya yardımcı oluyor .
8.Siz sadece vücudu geliştirmiyorsunuz , vücut ile yanı sıra beyin gelişiyor,hayata bakış açısı değişiyor .Yanlışlıkları yapmamak için vücut geliştirmeyi çok araştırmak gerekiyor , bu konuda değişik yazarların kitaplarını okunan gerekir.Bu da sizi daha çalışkan ve araştırmacı yapıyor. Vücut ,vücudun organları ve sistemleri nasıl oluştuğunu,nasıl çalıştığını çok iyi bilmeniz gerekiyor.Başarılı olmanın yolu bilgilerinizden geçiyor.
oda sizi bu konuda bilgili yapıyor.Bilgi size toplumda saygı kazandırıyor . Dürüst ,insanlara açık ve yardım sever olun . Mükemmel fiziksel özellikler ile bu kişilik özellikler size hayatta başkalara açılmayan kapıları açar.
Başarı diliyorum .
2.Duruşunuz düzeliyor ,kötü duruşun sebep olduğu hastalıklar ortadan kalkıyor.
3.Sosyal hayatınızda daha aktif oluyorsunuz ,çünkü iç güveni artıyor ,kendinizden gurur duyuyorsunuz,arkadaş çevresi genişliyor
4.Vücut geliştirme sadece ağırlıklarla çalışma değildir. Başarılı olmak için kendine özel bir beslenme ve egzersiz planı ve programı oluşturmak gerekiyor,bu da hayatınızı daha düzenli bir şekilde organize ediyor ve hedefleri belirlemeye,onları gerçekleştirmeyi öğretiyor.
5.Sağlıklı beslendiğiniz ve zararlı maddelerden uzak durduğunuz için vücut geliştirme programı size sağlıklı alışkanlıklar kazandırıyor ve hayat tarzınızı daha sağlıklı yola çeviriyor.Vücut hastalıklara ve hayattaki zorluklara daha dirençli oluyor ve siz yaptığınız işte daha başarılı oluyorsunuz .
6.Çocuklarınıza ve kardeşlerinize iyi bir örnek oluyorsunuz,onlara hayatta doğru yolu gösteriyorsunuz, onlarla beraber daha ve verimli vakit geçirebilirsiniz.
7.Vücut geliştirme stres ve olumsuzluklarla savaşmaya yardımcı oluyor .
8.Siz sadece vücudu geliştirmiyorsunuz , vücut ile yanı sıra beyin gelişiyor,hayata bakış açısı değişiyor .Yanlışlıkları yapmamak için vücut geliştirmeyi çok araştırmak gerekiyor , bu konuda değişik yazarların kitaplarını okunan gerekir.Bu da sizi daha çalışkan ve araştırmacı yapıyor. Vücut ,vücudun organları ve sistemleri nasıl oluştuğunu,nasıl çalıştığını çok iyi bilmeniz gerekiyor.Başarılı olmanın yolu bilgilerinizden geçiyor.
oda sizi bu konuda bilgili yapıyor.Bilgi size toplumda saygı kazandırıyor . Dürüst ,insanlara açık ve yardım sever olun . Mükemmel fiziksel özellikler ile bu kişilik özellikler size hayatta başkalara açılmayan kapıları açar.
Başarı diliyorum .
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)